Kreatiini on yksi maailman tutkituimmista urheiluravintolisistä – silti epäilyksiä on paljon: munuaiset, hiukset, turvotus, nesteen kertyminen. Tässä oppaassa kerromme, mitä tutkimukset todella sanovat sivuvaikutuksista, kenen kannattaa olla varovainen ja miten kreatiinia otetaan oikein.
Lyhyesti
- Kreatiini on yksi tutkituimmista ravintolisistä: suositelluilla määrillä sitä pidetään turvallisena terveille aikuisille.
- Ensimmäisinä viikkoina paino voi nousta 0,5–1 kg lihaksiin sitoutuvan veden vuoksi.
- Vatsavaivoja esiintyy lähinnä suurilla kerta-annoksilla.
- Munuaissairaudessa kysy lääkäriltä ennen käyttöä.
Sisältö
Painonnousu ja ”nesteen kertyminen”
Tämä on yleisin vaikutus: ensimmäisinä viikkoina paino voi nousta 0,5–1 kg. Se johtuu vedestä, joka siirtyy kreatiinin mukana lihassoluihin – ei rasvasta eikä ihonalaisesta nesteestä. Lihakset näyttävät usein ”täyteläisemmiltä”.
Munuaiset: onko kreatiini haitallista?
Tämä on suurin huoli. Tutkimuksissa terveillä aikuisilla, jotka ottavat kreatiinia suositelluin määrin – myös pitkään –, ei ole havaittu munuaisvaurioita. Tärkeää: kreatiini nostaa veren kreatiniinia, jota käytetään munuaisten toiminnan arviointiin. Kerro siksi ennen verikokeita lääkärille, että käytät kreatiinia.
Jos sinulla on jo munuaissairaus tai käytät munuaisiin vaikuttavia lääkkeitä, älä käytä kreatiinia ilman lääkärin neuvoa.
Hiukset: aiheuttaako kreatiini hiustenlähtöä?
Huoli on peräisin yhdestä pienestä rugbypelaajilla tehdystä tutkimuksesta, jossa mitattiin erään hormonin (DHT) nousu – hiustenlähtöä itseään ei tutkittu. Myöhemmät tutkimukset eivät ole vahvistaneet yhteyttä kreatiinin ja hiustenlähdön välillä.
Vatsavaivat
Turvotusta, vatsakramppeja tai ripulia voi esiintyä lähinnä suurilla kerta-annoksilla, esimerkiksi ”latausvaiheessa”. Kun annos on 3 g päivässä ja se on liuotettu hyvin veteen, vaivat ovat harvinaisia.
Krampit ja nestehukka
Tutkimuksissa kreatiini ei ole lisännyt kramppeja eikä nestehukkaa. Riittävä juominen on silti – kuten kaikille urheilijoille – tärkeää.
Kreatiinin turvallinen käyttö
- 3 g päivässä, hyväksytyn väitteen mukainen määrä: kreatiini parantaa fyysistä suorituskykyä toistuvissa lyhytkestoisissa, erittäin intensiivisissä harjoituksissa.
- Liuota jauhe hyvin 200–300 ml:aan nestettä.
- Valitse puhdasta kreatiinimonohydraattia, kuten Vitastrongin Creastrong® (mikronisoitu, 200 mesh, 3 g mitallisessa).
- Älä ylitä suositeltua päiväannosta.
Kenen kannattaa olla varovainen
- Munuais- tai maksasairautta sairastavien.
- Naisten raskauden ja imetyksen aikana: kysy lääkäriltä.
- Alaikäisten.
- Pitkäaikaista lääkitystä käyttävien, etenkin nesteenpoisto- tai tulehduskipulääkkeitä.
Usein kysytyt kysymykset
Onko kreatiini dopingia?
Ei, se on sallittu ravintolisä.
Pitääkö pitää taukoja?
Suositelluilla määrillä jaksotusta ei tarvita. Lisää oppaassa kreatiinimonohydraatista.
Voiko sitä ottaa kahvin kanssa?
Kyllä, tavallisilla kofeiinimäärillä ongelmia ei ole.
Suositeltu tuote
Vitastrong-tuote
Kreatiini Creastrong® Vitastrong – 250 g
- Mikronisoitu kreatiinimonohydraatti, 200 mesh
- 3 g kreatiinia mittalusikallisessa
- Riittää noin 70 päiväksi
Miksi tilata vitastrong.fi:stä: koodilla VT20 jopa 20 % alennus, ilmainen toimitus yli 49,90 €:n tilauksille ja tyytyväisyystakuu.
Lähteet
- Asetus (EU) N:o 432/2012 – luettelo sallituista terveysväitteistä
- International Society of Sports Nutrition – Position stand: safety and efficacy of creatine supplementation (Kreider et al., 2017)
- Vitastrongin tuote-etiketit ja tuotesivut (vitastrong.fi)
Tämä artikkeli on tarkoitettu vain tiedoksi, eikä se korvaa lääkärin neuvoja. Ravintolisät eivät korvaa monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota eikä terveellisiä elintapoja.
TUTUSTU VITASTRONGIN TUOTTEISIIN