Magnesiumpitoiset ruoat: täydellinen lista

Magnesiumia on etenkin vähän prosessoiduissa kasviperäisissä ruoissa: siemenissä, pähkinöissä, palkokasveissa, täysjyvässä ja vihreissä lehtivihanneksissa. Tässä on lista magnesiumpitoisimmista ruoista annoskohtaisine määrineen sekä muutama käytännön vinkki päivittäisen tarpeen kattamiseen.

Paljonko magnesiumia tarvitaan päivässä?

Aikuisten saannin vertailuarvo on 375 mg päivässä; se on pakkauksissa ilmoitettu arvo. Paljon hikoilevalla, urheilijalla tai stressaavassa elämänvaiheessa tarve voi olla suurempi. Lisää oppaassa magnesiumin puutteesta.

Magnesiumpitoisimmat ruoat

Suuntaa-antavia arvoja, jotka vaihtelevat lajikkeen ja käsittelyn mukaan:

Siemenet ja pähkinät (annos 30 g)

• Kurpitsansiemenet: noin 150–160 mg
• Chiansiemenet: noin 100 mg
• Mantelit: noin 80 mg
• Cashewpähkinät: noin 80 mg
• Maapähkinät ja maapähkinävoi: noin 50 mg

Täysjyvävilja (annos 80 g kuivana)

• Tattari: noin 180 mg
• Kaura (hiutaleet tai jauho): noin 100–110 mg
• Täysjyväriisi: noin 100 mg
• Täysjyväpasta: noin 90–100 mg

Palkokasvit (annos 150 g keitettynä)

• Mustat pavut ja edamame: noin 70–100 mg
• Kikherneet ja linssit: noin 50–60 mg

Kasvikset, hedelmät ja muut

• Keitetty pinaatti (150 g): noin 120 mg
• Mangoldi (150 g): noin 100 mg
• Tumma suklaa 70–85 % (20 g): noin 45 mg
• Avokado (puolikas): noin 30 mg
• Banaani (1 keskikokoinen): noin 30 mg
• Magnesiumpitoiset kivennäisvedet: jopa 50–100 mg litrassa (tarkista etiketti).

Käytännön vinkit

• Valitse täysjyvää: kun jyvä jauhetaan valkoiseksi jauhoksi, suuri osa magnesiumista häviää.
• Kourallinen pähkinöitä tai siemeniä päivässä kattaa yksinään 15–40 % saannin vertailuarvosta.
• Palkokasveja 3–4 kertaa viikossa.
• Aamiaiseksi kaurapuuroa.
• Höyrytä kasvikset tai keitä ne vähässä vedessä: osa magnesiumista siirtyy keitinveteen.

Milloin ravintolisä on järkevä

Jos ruokavaliossa on vähän näitä ruokia tai tarve kasvaa (urheilu, hikoilu, stressi), ravintolisä voi paikata vajeen. Magnesium auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta ja edistää lihasten normaalia toimintaa (EU:ssa hyväksytyt väitteet). Vitastrongin Magnesium Complex sisältää esimerkiksi 400 mg magnesiumia 4 tabletissa. Eri muodoista voit lukea oppaasta magnesiumbisglysinaatista ja ajoituksesta oppaasta milloin ottaa magnesium.

Usein kysytyt kysymykset

Onko banaanissa paljon magnesiumia?

Siinä on noin 30 mg magnesiumia, ja se tunnetaan lähinnä kaliumista. Siemenissä, pähkinöissä ja täysjyvässä on paljon enemmän.

Onko tumma suklaa hyvä lähde?

Kyllä, kaakaossa on paljon magnesiumia, mutta suklaa on myös energiapitoista: 20 g päivässä on järkevä annos.

Riittääkö kivennäisvesi?

Jotkin vedet lisäävät saantia merkittävästi, mutta kattavat tarpeen yksinään harvoin.

Suositeltu tuote

Vitastrong-tuote

Magnesiumkompleksi Vitastrong – 150 tablettia

• 400 mg magnesiumia (107 % saantisuosituksesta) 4 tabletissa
• 5 muotoa: sitraatti, karbonaatti, pidolaatti, malaatti ja bisglysinaatti
• Auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta

Katso hinta ja tarjous →

Miksi tilata vitastrong.fi:stä: koodilla VT20 jopa 20 % alennus, ilmainen toimitus yli 49,90 €:n tilauksille ja tyytyväisyystakuu.

Tämä artikkeli on tarkoitettu vain tiedoksi, eikä se korvaa lääkärin neuvoja. Ravintolisät eivät korvaa monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota eikä terveellisiä elintapoja.