Magnesium on yksi elimistön tärkeimmistä kivennäisaineista – silti moni saa sitä vähemmän kuin tarvitsisi. Lievä puute jää usein huomaamatta ja sekoitetaan tavalliseen väsymykseen. Tässä oppaassa kerromme, mitkä merkit ovat yleisiä, kenellä on suurin riski, paljonko magnesiumia tarvitaan ja miten saantia voi parantaa.
Lyhyesti
- Magnesium osallistuu satoihin reaktioihin: energia, lihakset, hermosto.
- Väsymys, krampit ja ärtyisyys voivat viitata vähäiseen saantiin, mutta niillä on myös muita syitä.
- EFSA:n mukaan aikuiset tarvitsevat 300–350 mg päivässä; saannin vertailuarvo on 375 mg.
- Hikoilu, stressi, yksipuoliset dieetit ja jotkin lääkkeet lisäävät riskiä.
Sisältö
Mihin elimistö tarvitsee magnesiumia?
Magnesium osallistuu yli 300 entsymaattiseen reaktioon. EU:ssa hyväksyttyjen väitteiden mukaan magnesium:
- auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta;
- edistää hermoston normaalia toimintaa ja normaalia psyykkistä toimintaa;
- edistää lihasten normaalia toimintaa ja elektrolyyttitasapainoa;
- edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa sekä normaalien luiden ja hampaiden ylläpitämistä.
Magnesiumin puute: oireet
Liian vähäisessä saannissa voi esiintyä:
- pitkittynyttä väsymystä ja vähäistä energiaa;
- lihaskramppeja ja jännitystä, usein öisin;
- ärtyisyyttä ja hermostuneisuutta;
- silmäluomen nykimistä;
- vaikeutta rauhoittua iltaisin.
Nämä ovat kuitenkin epäspesifisiä merkkejä, joilla on monia mahdollisia syitä. Jos ne jatkuvat tai ovat voimakkaita, keskustele lääkärin kanssa: magnesium voidaan mitata verestä, vaikka veriarvo ei aina kuvaa elimistön varastoja.
Kenellä on suurin riski?
- Paljon hikoilevilla: urheilijat, fyysinen työ, kesä.
- Yksipuolisissa dieeteissä, joissa on vähän kasviksia, palkokasveja ja täysjyvää.
- Kovan stressin jaksoina.
- Säännöllisessä alkoholinkäytössä.
- Tiettyjen lääkkeiden pitkäaikaisessa käytössä, esim. nesteenpoistolääkkeet tai protonipumpun estäjät.
- Ikääntyneillä, jotka imevät sitä vähemmän.
Paljonko magnesiumia tarvitaan?
Aikuisten saannin vertailuarvo on 375 mg päivässä; EFSA:n mukaan riittävä saanti on naisille 300 mg ja miehille 350 mg, runsaasti hikoillessa enemmän. Ravintolisistä saatavalle magnesiumille EFSA on asettanut turvalliseksi ylärajaksi 250 mg päivässä ulostavien vaikutusten välttämiseksi; määrän jakaminen useampaan annokseen auttaa herkkiä.
Miten magnesiumia täydennetään?
Ruoasta
Parhaita lähteitä ovat vihreät lehtivihannekset, palkokasvit, pähkinät, siemenet, täysjyvä ja kaakao. Koko listan löydät oppaasta magnesiumpitoiset ruoat.
Ravintolisällä
Ravintolisä on järkevä, jos ruoka ei riitä tai tarve on kasvanut. Tärkeitä ovat muoto ja määrä: orgaaniset muodot (sitraatti, bisglysinaatti, pidolaatti) imeytyvät yleensä hyvin. Vitastrongin Magnesium Complex yhdistää esimerkiksi 5 eri muotoa, kun taas Magnesiumbisglysinaatti 90 mg:n kapseleineen mahdollistaa tarkan annostelun. Lisää oppaassa magnesiumbisglysinaatista.
Huomioitavaa
- Munuaissairaudessa ei magnesiumvalmisteita ilman lääkärin ohjetta.
- Magnesium voi heikentää joidenkin antibioottien ja osteoporoosilääkkeiden imeytymistä: pidä vähintään 2 tunnin väli ja kysy lääkäriltä.
- Suuret määrät voivat vaikuttaa ulostavasti.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka nopeasti puutos korjaantuu?
Yleensä tarvitaan muutaman viikon riittävä ja säännöllinen saanti.
Viekö kahvi magnesiumia?
Kahvi on lievästi nesteenpoistava, mutta tavallisina määrinä vaikutus magnesiumiin on pieni. Tärkeämpiä ovat ruokavalio, hiki ja alkoholi.
Magnesium yksin vai kaliumin kanssa?
Kuumalla ja runsaasti hikoillessa yhdistelmä voi olla järkevä: lue opas magnesiumista ja kaliumista.
Suositeltu tuote
Vitastrong-tuote
Magnesiumkompleksi Vitastrong – 150 tablettia
- 400 mg magnesiumia (107 % saantisuosituksesta) 4 tabletissa
- 5 muotoa: sitraatti, karbonaatti, pidolaatti, malaatti ja bisglysinaatti
- Auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta
Miksi tilata vitastrong.fi:stä: koodilla VT20 jopa 20 % alennus, ilmainen toimitus yli 49,90 €:n tilauksille ja tyytyväisyystakuu.
Vitastrong-tuote
Magnesiumbisglysinaatti Vitastrong – 240 kapselia
- Magnesiumbisglysinaatti: hellävarainen vatsalle
- Jopa 450 mg magnesiumia (120 % saantisuosituksesta) 5 kapselissa
- Sisältää B6-vitamiinia, annostus 1–5 kapselia
Miksi tilata vitastrong.fi:stä: koodilla VT20 jopa 20 % alennus, ilmainen toimitus yli 49,90 €:n tilauksille ja tyytyväisyystakuu.
Lähteet
- Asetus (EU) N:o 432/2012 – luettelo sallituista terveysväitteistä
- Asetus (EU) N:o 1169/2011 – saannin vertailuarvot
- EFSA – Dietary Reference Values for nutrients, Summary report (2017)
- EFSA – Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals (2006)
- Vitastrongin tuote-etiketit ja tuotesivut (vitastrong.fi)
Tämä artikkeli on tarkoitettu vain tiedoksi, eikä se korvaa lääkärin neuvoja. Ravintolisät eivät korvaa monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota eikä terveellisiä elintapoja.
TUTUSTU VITASTRONGIN TUOTTEISIIN