Kaikista markkinoiden kreatiinimuodoista kreatiinimonohydraatti on tutkituin – ja hinta-laatusuhteeltaan paras. Tässä oppaassa kerromme, mitä se on, miksi sitä pidetään vertailumuotona, mitä ”mikronisoitu” ja ”200 mesh” tarkoittavat ja miten sitä otetaan.
Lyhyesti
- Kreatiinimonohydraatti on tutkituin ja edullisin muoto.
- ”Modernit” muodot (HCl, Kre-Alkalyn, etyyliesteri) eivät ole osoittaneet selviä etuja.
- ”Mikronisoitu” tai ”200 mesh” tarkoittaa hienompia hiukkasia, jotka liukenevat paremmin.
- Viiteannos on 3 g päivässä, joka päivä.
Sisältö
Mitä kreatiinimonohydraatti on?
Se on vesimolekyyliin sitoutunut kreatiinimolekyyli, ja siinä on noin 88 % kreatiinia. Sitä on käytetty valtaosassa tutkimuksista, ja EU:ssa hyväksytyt väitteet perustuvat siihen.
EU:ssa hyväksyttyjen väitteiden mukaan kreatiini parantaa fyysistä suorituskykyä toistuvissa lyhytkestoisissa, erittäin intensiivisissä harjoituksissa, kun sitä saadaan 3 g päivässä.
Monohydraatti vai muut muodot?
- Kreatiini-HCl (hydrokloridi): liukoisempi, mutta ilman selviä suorituskykyetuja monohydraattiin verrattuna.
- Kre-Alkalyn® (puskuroitu): markkinoidaan stabiilimpana; tutkimukset eivät ole vahvistaneet suurempaa hyötyä.
- Kreatiinietyyliesteri: joissakin tutkimuksissa jopa heikompi.
Suuret urheiluravitsemusjärjestöt pitävät monohydraattia vertailumuotona: tehokas, turvallinen suositelluilla määrillä ja edullinen.
Mikronisoitu, 200 mesh ja Creapure®
- Mikronisoitu: hienommat hiukkaset – jauhe liukenee paremmin ja on vähemmän ”hiekkainen”.
- 200 mesh: kertoo hienoudesta; mitä suurempi luku, sitä hienompaa.
- Creapure®: saksalainen kreatiinimonohydraatin tavaramerkki, jolla on korkeat puhtausvaatimukset.
Miten sitä otetaan?
Vitastrongin Creastrong® on mikronisoitua 200 mesh -kreatiinimonohydraattia: 1 tasainen mitallinen (3,4 g) sisältää 3 g kreatiinia.
- 3 g päivässä, joka päivä, myös lepopäivinä.
- Liuota 200–300 ml:aan vettä, mehua tai proteiinipirtelöön.
- Ajankohdalla ei ole juuri väliä: moni ottaa sen treenin jälkeen.
Miten tunnistaa hyvä kreatiinimonohydraatti?
- Etiketissä lukee vain kreatiinimonohydraatti, ilman sokeria tai täyteaineita.
- Hienousaste (mikronisoitu, mesh) tai raaka-aineen tavaramerkki on ilmoitettu.
- Selkeä annostus: montako grammaa kreatiinia mitallisessa.
Usein kysytyt kysymykset
Sitooko kreatiinimonohydraatti nestettä?
Se vetää vettä lihassoluihin, joten paino voi nousta hieman ensimmäisten viikkojen aikana. Lisää aiheesta: kreatiinin sivuvaikutukset.
Tarvitaanko latausvaihetta?
Ei tarvita. Perusasiat löydät oppaasta kreatiinista.
Jauhe vai tabletit?
Molemmat toimivat samoin: valitse käytännöllisyyden mukaan.
Suositeltu tuote
Vitastrong-tuote
Kreatiini Creastrong® Vitastrong – 250 g
- Mikronisoitu kreatiinimonohydraatti, 200 mesh
- 3 g kreatiinia mittalusikallisessa
- Riittää noin 70 päiväksi
Miksi tilata vitastrong.fi:stä: koodilla VT20 jopa 20 % alennus, ilmainen toimitus yli 49,90 €:n tilauksille ja tyytyväisyystakuu.
Lähteet
- Asetus (EU) N:o 432/2012 – luettelo sallituista terveysväitteistä
- International Society of Sports Nutrition – Position stand: safety and efficacy of creatine supplementation (Kreider et al., 2017)
- Vitastrongin tuote-etiketit ja tuotesivut (vitastrong.fi)
Tämä artikkeli on tarkoitettu vain tiedoksi, eikä se korvaa lääkärin neuvoja. Ravintolisät eivät korvaa monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota eikä terveellisiä elintapoja.
TUTUSTU VITASTRONGIN TUOTTEISIIN