Kreatiini: vaikutukset, annostus ja käyttö

Kreatiini on yksi urheiluravitsemuksen tutkituimmista aineista. Elimistö muodostaa sitä itse, ja sitä saadaan lihasta ja kalasta. Ravintolisänä kreatiini parantaa fyysistä suorituskykyä lyhyissä, erittäin intensiivisissä ja toistuvissa suorituksissa, kuten voimaharjoittelussa ja spurteissa. Tässä oppaassa kerromme, mitä kreatiini on, miten se toimii, paljonko sitä otetaan ja milloin.

Mitä kreatiini on?

Kreatiini on kolmesta aminohaposta (arginiini, glysiini ja metioniini) muodostuva yhdiste. Noin 95 % elimistön kreatiinista on lihaksissa, pääasiassa kreatiinifosfaattina – nopeana energiavarastona intensiivisen suorituksen ensimmäisille sekunneille.

Tutkituin ja käytetyin muoto on kreatiinimonohydraatti. Mikronisoiduissa versioissa (esim. 200 mesh) hiukkaset ovat hienompia ja liukenevat paremmin veteen.

Kreatiinin vaikutukset

EU:ssa hyväksyttyjen terveysväitteiden mukaan:

• kreatiini parantaa fyysistä suorituskykyä toistuvissa lyhytkestoisissa, erittäin intensiivisissä harjoituksissa (3 g:n päiväannoksella);
• yli 55-vuotiailla aikuisilla, jotka tekevät säännöllisesti voimaharjoittelua, päivittäinen 3 g:n kreatiiniannos voi tehostaa voimaharjoittelun vaikutusta lihasvoimaan.

Käytännössä kreatiini sopii kaikkiin ”räjähtäviin” lajeihin: kuntosaliharjoitteluun, CrossFitiin, joukkuelajeihin, pikajuoksuun ja kamppailulajeihin.

Paljonko kreatiinia päivässä?

Viitearvo on 3 g päivässä joka päivä, myös lepopäivinä. Näin lihasten varastot täyttyvät muutamassa viikossa.

Tankkausvaihetta (20 g päivässä 5–7 päivän ajan) ei tarvita: sillä päästään samaan tulokseen vain nopeammin, ja vatsavaivojen riski kasvaa.

{{P:184|Vitastrongin Creastrong®}}-kreatiinilla, mikronisoidulla kreatiinimonohydraatilla (200 mesh), riittää esimerkiksi 1 tasainen mittalusikallinen (3,4 g) päivässä 3000 mg:n kreatiiniannokseen. 250 g:n purkki riittää noin 70 päivää.

Milloin ottaa: ennen vai jälkeen treenin?

• Ajankohdalla ei ole suurta merkitystä: tärkeintä on päivittäinen käyttö.
• Moni ottaa sen treenin jälkeen aterian tai proteiinijuoman kanssa.
• Lepopäivinä milloin tahansa, esimerkiksi aamiaisella.

Sekoita annos 200–300 ml:aan vettä, mehua tai proteiinijuomaa ja juo riittävästi päivän mittaan.

Myytit tarkastelussa

• ”Kreatiini kerää nestettä ja turvottaa”: kreatiini vetää vettä lihassoluihin, joten paino voi nousta hieman ensimmäisinä viikkoina. Kyse ei ole nesteen kertymisestä ihon alle.
• ”Kreatiinia pitää käyttää jaksoissa”: suositelluilla määrillä taukoja ei tarvita.
• ”Kreatiini vahingoittaa munuaisia”: terveillä ihmisillä tutkimuksissa ei ole havaittu ongelmia suositelluilla määrillä. Munuaissairauksissa kysy ensin lääkäriltä.
• ”Kreatiini on dopingia”: ei, se on sallittu ravintolisä.

Lihassa ja kalassa on kreatiinia, mutta 3 g:n päiväannokseen niitä pitäisi syödä paljon; kasvissyöjien ja vegaanien varastot ovat usein pienemmät. Treenatessa kannattaa huolehtia myös proteiinista ja kivennäisaineista, kuten {{B:1483|magnesiumbisglysinaatista}}.

Huomioitavaa

• Älä ylitä suositeltua päiväannosta.
• Tarkoitettu liikuntaa harrastaville aikuisille.
• Munuaissairauksissa, raskauden ja imetyksen aikana tai lääkityksen yhteydessä kysy lääkäriltä.

Usein kysytyt kysymykset

Lihottaako kreatiini?

Ei. Kreatiinissa ei juuri ole energiaa; alun lievä painonnousu on vettä lihaksissa.

Voiko kreatiinia ottaa joka päivä?

Kyllä, 3 g päivässä joka päivä – myös lepopäivinä.

Jauhe vai kapselit?

Ne toimivat samalla tavalla. Jauhe on annosta kohden edullisempi ja sekoittuu helposti juomaan.

Sopiiko kreatiini naisille?

Kyllä, kreatiini sopii sekä treenaaville naisille että miehille.

Suositeltu tuote

Vitastrong-tuote

Kreatiini Creastrong® Vitastrong – 250 g

• Mikronisoitu kreatiinimonohydraatti, 200 mesh
• 3 g kreatiinia mittalusikallisessa
• Riittää noin 70 päiväksi

Katso hinta ja tarjous →

Miksi tilata vitastrong.fi:stä: koodilla VT20 jopa 20 % alennus, ilmainen toimitus yli 49,90 €:n tilauksille ja tyytyväisyystakuu.

Tämä artikkeli on tarkoitettu vain tiedoksi, eikä se korvaa lääkärin neuvoja. Ravintolisät eivät korvaa monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota eikä terveellisiä elintapoja.