Glutamiini on elimistön yleisin aminohappo, ja sitä on etenkin lihaksissa ja veressä. Treenaavien keskuudessa se on suosittu palautumisen tukena. Tässä oppaassa kerromme, mitä glutamiini on, mihin sitä käytetään, paljonko ja milloin sitä otetaan – rehellisesti tutkimusnäyttöä tarkastellen.
Lyhyesti
- Glutamiini on elimistön yleisin aminohappo, etenkin lihaksissa.
- Se on ”ei-välttämätön”: elimistö muodostaa sitä itse, mutta kovassa rasituksessa tarve kasvaa.
- Urheilijat ottavat yleensä 3–5 g päivässä.
- Tavallisesti se otetaan treenin jälkeen tai ennen nukkumaanmenoa.
Sisältö
Mitä glutamiini on?
Glutamiinia pidetään ei-välttämättömänä aminohappona: elimistö muodostaa sitä muista aminohapoista. Kovassa fyysisessä rasituksessa, kuten tiheästi toistuvissa intensiivisissä treeneissä, tarve voi kuitenkin kasvaa – siksi sitä kutsutaan myös ”ehdollisesti välttämättömäksi”.
Lihasten lisäksi glutamiini on tärkeä energianlähde suolen soluille ja tietyille immuunijärjestelmän soluille.
Glutamiinin vaikutukset
- Se osallistuu proteiinisynteesiin ja typen kuljetukseen kudosten välillä.
- Se toimii ”polttoaineena” suolen limakalvon soluille.
- Hyvin intensiivisessä ja pitkässä treenissä sen pitoisuus veressä voi laskea tilapäisesti.
Terveillä urheilijoilla tehdyt tutkimukset ovat antaneet ristiriitaisia tuloksia voiman tai lihasmassan kasvusta: glutamiini ei ole ”lihaksenkasvatus”-valmiste vaan täydennys, jonka moni urheilija ottaa osaksi palautumisrutiiniaan etenkin kovan kuormituksen jaksoina. Glutamiinille ei ole EU:ssa hyväksyttyjä terveysväitteitä.
Glutamiini ruoassa
Glutamiinia on kaikissa proteiinipitoisissa ruoissa: lihassa, kalassa, kananmunissa, maitotuotteissa, palkokasveissa ja pähkinöissä. Proteiinipitoisesti syövä saa sitä jo useita grammoja päivässä.
Annostus ja käyttö
Tavallinen määrä on 3–5 g päivässä. Vitastrongin Glutamiini on esimerkiksi puhdasta L-glutamiinijauhetta: 1 mitallinen = 3 g veteen tai hiilihapottomaan juomaan liuotettuna.
- Treenin jälkeen, myös proteiinipirtelön kanssa.
- Aamulla tai ennen nukkumaanmenoa kovan treenin jaksoina.
- Voi ottaa myös lepopäivinä.
Kenelle siitä voi olla hyötyä?
- Niille, jotka treenaavat päivittäin tai kahdesti päivässä.
- Kestävyysurheilussa, jossa harjoitusmäärät ovat suuria.
- Dieettijaksolla kovan treenin aikana.
Ennen glutamiinia tulevat kuitenkin perusasiat: riittävästi proteiinia päivän mittaan, riittävästi hiilihydraatteja treeniin, uni ja nesteytys.
Huomioitavaa
- Älä ylitä suositeltua päiväannosta.
- Munuais- tai maksasairaudessa, raskauden ja imetyksen aikana tai lääkitystä käyttäessä kysy lääkäriltä.
Usein kysytyt kysymykset
Lihottaako glutamiini?
Ei: 3 g sisältää noin 12 kcal.
Voiko sitä sekoittaa proteiiniin tai kreatiiniin?
Kyllä, se on mauton ja liukenee helposti pirtelöön. Lue myös opas kreatiinista.
Glutamiini vai BCAA?
Ne ovat eri aminohappoja eri tehtävin. Proteiinisynteesille tärkeimpiä ovat välttämättömät aminohapot, kuten BCAA ja EAA.
Tyhjään vatsaan?
Ei tarpeen: tärkeintä on säännöllisyys.
Suositeltu tuote
Vitastrong-tuote
Glutamiini Vitastrong – 250 g
- Puhdasta L-glutamiinia jauheena
- 3 g mittalusikallisessa
- Neutraali maku: veteen tai pirtelöön
Miksi tilata vitastrong.fi:stä: koodilla VT20 jopa 20 % alennus, ilmainen toimitus yli 49,90 €:n tilauksille ja tyytyväisyystakuu.
Lähteet
- International Society of Sports Nutrition – Position stand: protein and exercise (Jäger et al., 2017)
- ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada – Nutrition and Athletic Performance (2016)
- Vitastrongin tuote-etiketit ja tuotesivut (vitastrong.fi)
Tämä artikkeli on tarkoitettu vain tiedoksi, eikä se korvaa lääkärin neuvoja. Ravintolisät eivät korvaa monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota eikä terveellisiä elintapoja.
TUTUSTU VITASTRONGIN TUOTTEISIIN