Heraproteiini (whey) on maidon heran proteiinia ja suosituin ravintolisä treenaavien keskuudessa. Se on täydellinen proteiini, liukenee sekunneissa ja helpottaa päivittäisen proteiinintarpeen täyttämistä. Tässä oppaassa kerromme, mitä se on, mihin siitä on hyötyä, paljonko ja milloin sitä otetaan ja miten valita konsentraatin ja isolaatin välillä.
Lyhyesti
- Whey on heraproteiinia: täydellinen, runsaasti leusiinia sisältävä ja nopeasti sulava.
- Proteiini edistää lihasmassan kasvua ja säilymistä.
- Treenaaville suositellaan yhteensä 1,4–2 g proteiinia painokiloa kohden päivässä.
- 30 g:n annos sisältää noin 22–26 g proteiinia: kätevä treenin jälkeen tai aamiaisella.
Sisältö
Mitä heraproteiini on?
Maidossa on kaksi proteiiniryhmää: kaseiini (noin 80 %) ja heraproteiinit, englanniksi whey (noin 20 %). Whey saadaan herasta, jota jää juustonvalmistuksessa; se suodatetaan ja kuivataan proteiinipitoiseksi jauheeksi.
Wheytä pidetään laadukkaana proteiinina, koska se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot ja erityisen paljon leusiinia, joka on vahvimmin yhteydessä lihasproteiinisynteesiin. Lisäksi se sulaa ja imeytyy nopeasti.
Mihin heraproteiinista on hyötyä?
Whey on ennen kaikkea kätevä proteiinipitoinen elintarvike. EU:ssa hyväksyttyjen terveysväitteiden mukaan:
- proteiini edistää lihasmassan kasvua;
- proteiini edistää lihasmassan säilymistä;
- proteiini edistää normaalien luiden ylläpitämistä.
Se on siis hyödyllinen voima- ja joukkuelajien harrastajille, vähäenergisessä ruokavaliossa lihasten säilyttämiseksi ja kaikille, joiden on vaikea saada tavallisista aterioista tarpeeksi proteiinia.
Paljonko proteiinia treenaava tarvitsee?
Liikuntaa harrastamattomille aikuisille EFSA on määrittänyt saannin viitearvoksi noin 0,83 g proteiinia painokiloa kohden päivässä. Urheiluravitsemusjärjestöt suosittelevat säännöllisesti treenaaville yhteensä 1,4–2 g/kg päivässä jaettuna 3–5 aterialle, kullekin 20–40 g.
Esimerkki: 75 kg painava, 4 kertaa viikossa treenaava tarvitsee noin 105–150 g proteiinia päivässä. Proteiinipirtelö kattaa sen osan, jota ei saada aterioista; se ei korvaa niitä.
Annostus: paljonko ja milloin?
- Tavallinen annos: 30 g jauhetta (yksi mitallinen), jossa noin 22–26 g proteiinia.
- Treenin jälkeen: yleisin ajankohta, koska whey sulaa nopeasti.
- Aamiaisella tai välipalana: auttaa jakamaan proteiinin päivän mittaan.
- Lepopäivinä: proteiinintarve säilyy, myös palautumisen vuoksi.
{{P:351|Vitastrongin Wheystrong}} sisältää esimerkiksi 30 g:n annoksessa noin 22–23 g proteiinia (mausta riippuen), noin 114 kcal ja alle 1 g sokeria sekä DigeZyme®-ruoansulatusentsyymejä.
Konsentraatti vai isolaatti?
- Konsentraatti (WPC 80): noin 70–80 % proteiinia, hieman enemmän rasvaa ja laktoosia, kermainen maku, edullisempi. Suosituin valinta.
- Isolaatti (WPI): yli 85–90 % proteiinia, lähes ei rasvaa, sokeria eikä laktoosia. Ihanteellinen hyvin tarkassa ruokavaliossa tai laktoosiherkkyydessä.
- Hydrolysaatti: valmiiksi osittain ”pilkottua” proteiinia, vielä nopeammin sulavaa mutta kalliimpaa.
Lisää eroista oppaassa {{B:1560|heraproteiini-isolaatista}}.
Pirtelön valmistus
Laita yksi mitallinen 200–300 ml:aan vettä tai maitoa (myös kasvijuomaa) ja ravista shakerissa 10–15 sekuntia. Vedellä pirtelö on kevyempi, maidolla kermaisempi ja täyttävämpi. Jauhe sopii myös puuroon, proteiinipannukakkuihin ja jogurttiin.
Myytit tarkastelussa
- ”Proteiinijauhe vahingoittaa munuaisia”: terveillä ihmisillä tästä ei ole näyttöä suositelluilla määrillä. Munuaissairaudessa kysy lääkäriltä.
- ”Lihottaa”: 30 g:n pirtelö sisältää noin 110–120 kcal. Paino nousee vain, jos kokonaisenergiansaanti ylittää kulutuksen.
- ”Ilman pirtelöä treenin jälkeen kaikki menee hukkaan”: tärkeämpää on proteiinin saanti koko päivän aikana.
Huomioitavaa
- Whey on peräisin maidosta: ei sovi maitoproteiiniallergiassa.
- Laktoosi-intoleranssissa isolaatti on usein parempi valinta.
- Munuaissairaudessa, raskauden aikana tai lääkitystä käyttäessä kysy lääkäriltä.
Usein kysytyt kysymykset
Onko heraproteiinista hyötyä ilman kuntosalia?
Se voi auttaa kaikkia, joiden on vaikea kattaa proteiinintarvettaan ruoalla, esimerkiksi laihdutuksen aikana tai ikääntyessä.
Voiko heraproteiinia ottaa päivittäin?
Kyllä, kuten mitä tahansa proteiinipitoista elintarviketta osana tasapainoista ruokavaliota.
Montako annosta päivässä?
Yleensä 1–2, riippuen siitä, paljonko proteiinia saat jo aterioista.
Sopiiko whey yhteen kreatiinin kanssa?
Kyllä, ne voi sekoittaa samaan pirtelöön. Lue myös opas {{B:1504|kreatiinista}}.
Suositeltu tuote
Vitastrong-tuote
Wheystrong Vitastrong – heraproteiini 900 g
- 22–23 g proteiinia 30 g:n annoksessa
- Herakonsentraatti WPC 80 ja DigeZyme®-entsyymit
- Noin 114 kcal ja alle 1 g sokeria annoksessa
Miksi tilata vitastrong.fi:stä: koodilla VT20 jopa 20 % alennus, ilmainen toimitus yli 49,90 €:n tilauksille ja tyytyväisyystakuu.
Vitastrong-tuote
Wheystrong Isolate Vitastrong – 900 g
- 26 g isolaattiproteiinia 30 g:n annoksessa
- Alle 0,5 g hiilihydraatteja ja 0,8 g rasvaa
- Sisältää DigeZyme®-entsyymikompleksin (myös laktaasi)
Miksi tilata vitastrong.fi:stä: koodilla VT20 jopa 20 % alennus, ilmainen toimitus yli 49,90 €:n tilauksille ja tyytyväisyystakuu.
Lähteet
- Asetus (EU) N:o 432/2012 – luettelo sallituista terveysväitteistä
- International Society of Sports Nutrition – Position stand: protein and exercise (Jäger et al., 2017)
- ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada – Nutrition and Athletic Performance (2016)
- EFSA – Dietary Reference Values for nutrients, Summary report (2017)
- Vitastrongin tuote-etiketit ja tuotesivut (vitastrong.fi)
Tämä artikkeli on tarkoitettu vain tiedoksi, eikä se korvaa lääkärin neuvoja. Ravintolisät eivät korvaa monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota eikä terveellisiä elintapoja.
TUTUSTU VITASTRONGIN TUOTTEISIIN