Omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä: elimistö ei pysty valmistamaan niitä riittävästi itse, joten ne on saatava ravinnosta. Tärkeimmät ovat EPA ja DHA, joita saadaan etenkin rasvaisesta kalasta. Tässä oppaassa kerromme, mihin niitä tarvitaan, paljonko päivässä, milloin ne kannattaa ottaa ja miten tunnistat hyvän omega-3-valmisteen.
Lyhyesti
- EPA ja DHA ovat meriperäisiä omega-3-rasvahappoja; elimistö muodostaa niitä itse vain vähän.
- EPA ja DHA edistävät sydämen normaalia toimintaa; DHA edistää myös aivojen normaalin toiminnan ja normaalin näön ylläpitämistä (250 mg päivässä).
- Katso EPA + DHA -määrä annoksessa, ei pelkkää ”omega-3 yhteensä” -lukua.
- Ota aterian yhteydessä; jos käytät verenohennuslääkkeitä, kysy ensin lääkäriltä.
Sisältö
Mitä omega-3-rasvahapot ovat?
Omega-3:t ovat monityydyttymättömiä rasvahappoja. Kolme tärkeintä:
- ALA (alfalinoleenihappo): kasviperäinen, pellavansiemenissä, saksanpähkinöissä ja chiansiemenissä. Elimistö muuntaa siitä vain pienen osan EPA:ksi ja DHA:ksi.
- EPA (eikosapentaeenihappo) ja DHA (dokosaheksaeenihappo): meriperäisiä, lohessa, makrillissa, sardiineissa, sillissä ja kalaöljyssä.
Omega-3-valmisteissa on lähes aina kyse kalaöljyn EPA:sta ja DHA:sta.
Omega-3:n vaikutukset
EU:ssa hyväksyttyjen terveysväitteiden mukaan (asetus (EU) N:o 432/2012):
- EPA ja DHA edistävät sydämen normaalia toimintaa (kun päivittäinen saanti on 250 mg EPA + DHA);
- DHA edistää aivojen normaalin toiminnan ylläpitämistä (250 mg DHA päivässä);
- DHA edistää normaalin näön ylläpitämistä (250 mg DHA päivässä).
Omega-3:t ovat siis tärkeitä ravintoaineita sydämelle, aivoille ja silmille, erityisesti niille, jotka syövät harvoin kalaa.
Kuka tarvitsee enemmän?
- Ne, jotka syövät kalaa harvemmin kuin 1–2 kertaa viikossa: monet ravitsemussuositukset neuvovat syömään kalaa viikoittain, mieluiten rasvaista.
- Ne, jotka saavat paljon omega-6-rasvoja (kasviöljyt, valmisruoat) ja vähän omega-3:a.
- Urheilijat, jotka haluavat monipuolisen ruokavalion.
Omega-3:n annostus: paljonko päivässä?
EFSA on määrittänyt aikuisille riittäväksi saanniksi 250 mg EPA + DHA päivässä: saman määrän, jota sydäntä, aivoja ja näköä koskevat väitteet edellyttävät. Monet valmisteet sisältävät annoksessa enemmän.
Vertaa ostaessasi EPA:n ja DHA:n milligrammoja annoksessa, älä pelkkää ”kalaöljyä mg” tai ”omega-3 yhteensä”. {{P:48|Vitastrongin Omega 3}} sisältää esimerkiksi 2 pehmeässä kapselissa päivässä 2000 mg omega-3:a, josta 700 mg EPA:ta ja 500 mg DHA:ta, sekä 10 mg E-vitamiinia (83 % saannin vertailuarvosta), joka suojaa osaltaan soluja hapettumisstressiltä.
EFSA:n mukaan aikuisille on turvallista saada lisäksi enintään 5 g EPA + DHA päivässä: tavalliset valmisteet jäävät selvästi tämän alle.
Milloin ottaa?
- Aterian yhteydessä, mieluiten pääaterioilla: omega-3:t ovat rasvoja ja imeytyvät paremmin ruoan kanssa.
- Ruoan kanssa otettuna vältät myös kalanmakuiset röyhtäilyt.
- Annoksen voi jakaa: yksi kapseli lounaalla, toinen päivällisellä.
Miten tunnistaa hyvä omega-3-valmiste?
- EPA + DHA annoksessa: luku, joka todella ratkaisee.
- Puhtaus: kalaöljyn tulisi olla puhdistettua epäpuhtauksien, kuten raskasmetallien, vähentämiseksi.
- Tuoreus: lisätty E-vitamiini suojaa öljyä hapettumiselta. Voimakas, eltaantunut kalan haju on huono merkki.
- Muoto: pehmeät kapselit ovat käteviä; muutama kapseli päivässä helpottaa säännöllistä käyttöä.
Omega-3 ruoassa
- EPA ja DHA: lohi, makrilli, silli, sardiinit, anjovis, taimen, muikku.
- ALA: pellavansiemenet ja pellavaöljy, chiansiemenet, saksanpähkinät, hampunsiemenet, rypsiöljy.
Huomioitavaa
- Älä ylitä suositeltua päiväannosta.
- Jos käytät antikoagulantteja tai verihiutaleiden estäjiä, olet menossa leikkaukseen, olet raskaana tai imetät, kysy lääkäriltä ennen käyttöä.
- Kala-allergiassa älä käytä kalaöljyä.
Usein kysytyt kysymykset
Lihottaako omega-3?
Ei. Kaksi kapselia sisältää noin 20 kcal: arjessa merkityksetön määrä.
Aamulla vai illalla?
Sillä ei ole väliä: tärkeintä on ottaa ne aterian yhteydessä. Valitse hetki, jolloin et unohda.
Kuinka pitkään käyttää?
Omega-3 sopii pitkäaikaiseen käyttöön ilmoitetuin määrin, etenkin jos syöt vähän kalaa.
Omega-3 ja urheilu?
Treenaava tarvitsee monipuolisen ruokavalion. Jos syöt vähän kalaa, valmiste auttaa saavuttamaan suositellun EPA- ja DHA-määrän. Energiasta ja palautumisesta voit lukea myös oppaan {{B:1483|magnesiumbisglysinaatista}}.
Suositeltu tuote
Vitastrong-tuote
Omega 3 Vitastrong – 90 pehmytkapselia
- 700 mg EPA + 500 mg DHA 2 kapselissa
- Sisältää E-vitamiinia, joka auttaa suojaamaan soluja hapettumisstressiltä
- Gluteeniton ja laktoositon
Miksi tilata vitastrong.fi:stä: koodilla VT20 jopa 20 % alennus, ilmainen toimitus yli 49,90 €:n tilauksille ja tyytyväisyystakuu.
Lähteet
- Asetus (EU) N:o 432/2012 – luettelo sallituista terveysväitteistä
- Asetus (EU) N:o 1169/2011 – saannin vertailuarvot
- EFSA – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including omega-3 fatty acids (2010)
- EFSA – Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of EPA, DHA and DPA (2012)
- Vitastrongin tuote-etiketit ja tuotesivut (vitastrong.fi)
Tämä artikkeli on tarkoitettu vain tiedoksi, eikä se korvaa lääkärin neuvoja. Ravintolisät eivät korvaa monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota eikä terveellisiä elintapoja.
TUTUSTU VITASTRONGIN TUOTTEISIIN